I jakten på optimal sömn fick Kaja Saksvik (22) helt nya kvällsrutiner
(Aftenposten) Modell och skådespelerska Kaja Saksvik har en hektisk vardag. På jobbet måste hon lära sig repliker, improvisera på auditioner och tänka snabbt.
– Om jag får för lite REM-sömn blir jag frånvarande och har svårt att koncentrera mig. Mitt blick blir suddig, säger hon.
Efter en sådan natt ser hon det i spegeln på morgonen. Ansiktet är svullet och hon har blå ringar under ögonen.
– Hur vet du att det beror på brist på REM-sömn?
– Förut trodde jag att jag sov bra, men mitt på dagen blev jag ofta trött. Jag hade svårt att hänga med på jobbet och i skolan. Det var tungt att vara social och lära mig nya saker. Därför satte jag mig in i hur sömncyklerna fungerar.
Hon använder ofta en pulsklocka på natten. Klockans sömnpoäng visar hur hon har sovit i olika sömnfaser.
Varje natt vill Saksvik ha åtminstone 90 minuter REM-sömn. Men vad är det egentligen? Det undrar fler.
Förra veckan var "Vad är REM-sömn?" det mest googlade ämnet i Norge i tre dagar i rad. Här är allt du behöver veta om sömnfaserna.
Därför är REM-sömn viktig
Har du känt dig trött även efter tio timmars sömn? Då har du kanske fått för lite REM-sömn. Enligt Nationellt center för sömnmedicin är kvaliteten på sömnen lika viktig som antalet timmar.
För att förstå vad som ger god sömnkvalitet, bör man känna till de olika sömnfaserna: djup sömn, lätt sömn och REM-sömn.
För närvarande vill många ha bra REM-sömn, enligt Google.
– Jag tror att folk googlar REM-sömn eftersom många lider av hjärndimma. Och eftersom sömnproblem har ökat dramatiskt, säger sömnterapeuten Aleksander Andersen.
Aleksander Andersen
Sömnterapeut och behandlare vid Sömnkliniken i Oslo
Andersen svarar på de fem mest sökta frågorna:
Vad är REM-sömn och varför är det viktigt?
I REM-sömnen drömmer vi. Hjärnan är nästan lika aktiv som på dagen. Det du har lärt dig under dagen lagras så att du minns det. Intryck och känslor från dagen bearbetas. REM-sömnen hjälper också hjärnan att lösa problem.
Hur mycket REM-sömn behöver man?
Fördelningen mellan sömnfaserna bör vara som följer: Cirka 50 procent lätt sömn, 20–30 procent REM-sömn och 20 procent djup sömn. Om du sover mellan sju och åtta timmar bör REM-sömnen vara mellan 90 och 120 minuter.
Vad är skillnaden mellan REM-sömn och djup sömn?
Djup sömn är viktigast för att vi ska känna oss utvilade. Cellerna förnyas, skador reparerades, och immunförsvaret stärks under denna fas. Hjärnan rensar ut avfallsprodukter och raderar minnen som inte är viktiga. Detta är viktigt för att förebygga demens.
Under REM-sömnen lagras minnen som är viktiga. Samtidigt sker många processer som reglerar våra känslor.
Så djup sömn är viktigast för vår fysiska hälsa, och REM-sömn för vår mentala hälsa.
Vad händer när man får för lite REM-sömn?
Man kan få sämre minne, ökat stressnivå i kroppen och humörsvängningar. Många blir "trasiga" och okoncentrerade, så att ny kunskap inte fäster. Efter många nätter i rad med lite REM-sömn kommer man gradvis att känna sig mer och mer efter.
Hur får man tillräckligt med REM-sömn och god sömnkvalitet?
- Prioritera sömn. Sätt av mellan sju och nio timmar för att vara i sängen varje natt.
- Stig upp och lägg dig vid samma tid varje dag. Kom ihåg att det är mest djupsömn tidigt på natten och mest REM-sömn sent på natten.
- Var i rörelse jämnt fördelat under dagen.
- Drick tillräckligt med vatten.
- Träna inte eller ät stora måltider sent på kvällen.
- Begränsa intaget av koffein och alkohol.
- Titta inte på skärmen den sista timmen innan läggdags.
- Gör lugnande kvällsaktiviteter som läsning eller avslappning.
– Hjärnan har så många intryck att bearbeta efter en dag. Kanske hinner den inte igenom allt under den korta REM-fasen. Därför: Begränsa skärmtiden och sänk tempot, säger Andersen.
– Om hjärnan får paus från stimuli över tid, blir REM-sömnen bättre över tid.
– Vill inte känna mig lat
Kaja Saksvik gör medvetna val från morgon till kväll för att få tillräckligt med REM-sömn.
Varje dag vaknar hon klockan sex. Efter frukost svarar hon på mail framför datorn medan hon har blåljusglasögon på.
Sådana glasögon blockerar blått ljus utifrån. Men det är inte dokumenterat att de ger bättre sömn.
Hon dricker inte alkohol. Sista måltiden är senast klockan sex på kvällen.
Film och TV-serier på kvällen har bytts ut mot meditation.
Hon tar också kosttillskott med magnesium.
Klockan nio går 22-åringen och lägger sig. Varje natt tejpade hon munnen.
– Är det värt att offra så mycket för god sömn?
– Ja, för jag vill vara på topp hela tiden, jag vill inte känna mig lat. God sömn och god hälsa är det viktigaste för mig, men jag följer inte alltid rutinerna. Det är en balansgång.
Bör man mäta sömn?
Många pulsklockor och smartringar visar hur mycket REM-sömn man har under natten. Klokkorna kan ha en felmarginal på 5 till 10 procent. Experter anser att smartringar är bäst på att mäta sömn.
Sådana mätningar kan göra sömnen till en stressfaktor, enligt Aleksander Andersen. Men om man inte har en aning om vad som påverkar sömnen rekommenderar han att mäta den under en kort period. Skriv en sömndagbok varje dag. Notera dagliga aktiviteter och hur sömnen är den följande natten.
– När du har lärt dig vad som ger dig bra sömn och vad som ger dålig sömn kan du använda det för att skapa nya vanor.
Analys:
Denna artikel ger en omfattande översikt över vikten av REM-sömn för vår hälsa och välbefinnande. Genom att förklara vad REM-sömn är, hur mycket vi behöver och hur det påverkar vår fysiska och mentala hälsa, ger artikeln värdefull information för läsarna. Genom att ge praktiska tips för att förbättra sömnen, som att prioritera sömn, undvika stimulanser innan läggdags och skapa goda sömnrutiner, hjälper artikeln läsarna att förbättra sin sömnkvalitet. Att förstå vikten av att få tillräckligt med REM-sömn kan hjälpa människor att ta kontroll över sin sömn och därigenom förbättra sin hälsa och livskvalitet.
